Chiar dacă excesul de greutate este pur și simplu indecent de mare, trebuie să-l pierzi puțin câte puțin. Potrivit nutriționiștilor, pierderea sănătoasă în greutate nu poate depăși 5 kg pe lună. Toate încercările de a accelera acest proces au șanse mari să se termine în mod dezastruos atât pentru greutate, cât și pentru sănătate. Sunt excluse dietele exhaustive cu o cantitate mică de calorii.
De ce este mai bine să slăbești 5 kg într-o lună?
Excesul de greutate înrăutățește semnificativ nu numai starea fizică, ci și morală a unei persoane, reduce stima de sine și lipsește literalmente de putere, așa că dorința de a pierde aceste kilograme urâte cât mai repede posibil este destul de de înțeles.
Însă nutriționiștii avertizează: greva foamei, dietele grele și alte condiții stresante pentru organism nu dispar niciodată fără să lase urme. Pielea, unghiile și părul sărace, tulburările tractului gastrointestinal și dezechilibrele hormonale sunt doar câteva dintre lucrurile care se pot întâmpla după pierderea rapidă în greutate. Dar cel mai trist este că toate aceste sacrificii, de regulă, sunt în zadar: excesul de greutate pierdut în acest fel revine, chiar și cu kilograme în plus.
După un astfel de rezultat, având o sănătate precară și un stres sever, este dificil să te uniți și să începi să ai grijă de tine. Prin urmare, nu ar trebui să treci pe această cale în speranța că totul va fi diferit pentru tine. Greutatea ar trebui să scadă cu o rată de 1 kg pe săptămână.
Până la sfârșitul lunii vei vedea minus 5 kg pe cântar și îl vei pierde în mod natural.
Pentru a pierde 5 kg într-o lună, veți avea nevoie de:
- Ajustați-vă dieta.
- Creați un meniu exemplu pentru luna.
- Efectuați mai multe exerciții fizice pe zi pentru a pierde în mod eficient excesul de greutate. Alternativ, vă puteți înscrie la un curs de fitness.
Reguli pentru o alimentație corectă fără dietă
Pentru a pierde 5 kg într-o lună, veți avea nevoie de o mică ajustare a dietei. Alimentația corectă este baza unei bune sănătăți și a unei siluete grozave. Dacă mănânci corect tot timpul și nu doar în timpul lunii de slăbire, greutatea pierdută nu se va întoarce.
O dietă adecvată conține toate elementele necesare care susțin sănătatea umană și oferă energie.
Există doar câteva principii de bază care trebuie urmate nu numai de cei care vor să slăbească, ci de toți oamenii:
- Bea suficientă apă curată pe zi (cel puțin 2 litri). Mai mult, trebuie să bei o jumătate de oră înainte de fiecare masă și o jumătate de oră după aceasta, dar nu în timp ce mănânci. Dimineața, pe stomacul gol, trebuie să beți un pahar cu apă caldă, din nou cu o jumătate de oră înainte de micul dejun.
- Ar trebui să mănânci regulat. Acest lucru accelerează metabolismul, îmbunătățește digestia, ceea ce asigură pierderea în greutate.
- Dieta ar trebui să fie variată, acest lucru va asigura echilibrul vitaminelor în organism. Pentru a face acest lucru, includeți legume și fructe neprocesate în dieta dumneavoastră.
- Eliminați din alimentație băuturile dulci, sărate, grase, afumate, făinoase, semifabricate (crnați) și băuturi carbogazoase. Gătiți toate felurile de mâncare la abur sau la cuptor, fără a adăuga ulei deloc sau într-o cantitate minimă. Nu beți alcool timp de o lună de slăbit.
- Reduceți cantitatea de mâncare odată la volumul unui pahar. Este mai bine să mănânci mai des (de 5-6 ori pe zi), dar în porții mici. Într-o lună te vei obișnui cu acest regim și îl vei menține în continuare.
- Mănâncă încet, astfel încât să te depășească sațietatea înainte ca farfuria să se golească și să nu existe tentația de a adăuga mai mult. Un truc pentru a-ți crește timpul de consum de alimente: Mănâncă cu betisoare sau cu o lingură mică.
În plus, trebuie remarcat faptul că, în ciuda cerinței stricte de a exclude dulciurile și alte lucruri din dietă, nutriționiștii recomandă să fie mai flexibili în astfel de chestiuni. Nu vă fie teamă să mâncați ceea ce doriți cu adevărat, dar este mai bine să găsiți un înlocuitor ideal pentru produsul dorit. Dacă îți plac dulciurile, permite-ți să le mănânci, dar numai înainte de ora 12 și nu prea mult. Aproape orice produs dăunător și gustos poate fi înlocuit cu ceva asemănător ca gust, dar util atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate.
Respectarea regimului de băut va facilita atât procesul de pierdere în greutate, cât și funcționarea tractului gastrointestinal.
O dietă sănătoasă sprijină gustarea. Foamea bruscă îți poate distruge starea de spirit sau chiar poate duce la o cădere și o supraalimentare. O gustare cu alimentele potrivite: un măr, un baton de cereale, o mână de fructe uscate sau nuci vor fi de folos în slăbit. Acest lucru îmbunătățește din nou metabolismul.
În fiecare zi trebuie să știi exact ce vei pregăti dimineața, prânzul și seara și ce vei gusta între mese. Nu ar trebui să existe alte alimente în frigider.
Pentru a evita consumul de alimente nesănătoase pentru pierderea în greutate, faceți o listă de mese pe săptămână și cumpărați produsele necesare. Stabiliți ora optimă a mesei și urmați programul. Nutriționiștii recomandă să așteptați 2,5 ore între mese, dar și aici sunt posibile excepții izolate; principalul lucru este să nu te pui într-o stare stresantă, ca în cazul dietelor stricte.
Doar dacă sunt respectate aceste reguli simple, schimbări pozitive pot fi observate în primele două săptămâni. Primele kilograme vor dispărea, va apărea o senzație de lejeritate, funcționarea tractului gastro-intestinal se va îmbunătăți, iar starea de spirit se va îmbunătăți.
Ce alimente și la ce oră este cel mai bine să mănânci pentru a slăbi 5 kg într-o lună?
Într-o alimentație adecvată, este important ca preparatele care compun meniul săptămânal să conțină toate cantitățile de carbohidrați, proteine și grăsimi de care organismul are nevoie pentru funcționarea adecvată a tuturor sistemelor.
Combinațiile dintre următoarele produse sunt ideale pentru micul dejun: chefir, fulgi de ovăz, muesli de tărâțe, lapte, brânză de vaci. 
Micul dejun ar trebui să fie ușor, dar sățios pentru a umple corpul cu energie pentru întreaga zi. Dimineața ai voie să mănânci puțin dulce, dar este mai bine dacă este un fruct dulce sau fructe de pădure.
Al doilea mic dejun vine la 1,5-2 ore după primul. Aici sunt potrivite alimente ușoare: mere, fructe uscate, fructe de pădure, 1 prăjitură cu fulgi de ovăz, puțină hrișcă cu fibre sănătoase. În timpul celui de-al doilea mic dejun este util să bei suc de grepfrut.
Prânzul trebuie să includă legume, de preferință proaspete. Puteți mânca o cană de salată proaspătă, câteva felii de pâine integrală sau tărâțe, carne fiartă.
Este mai bine să îmbrăcați salata cu ulei de măsline sau să stropiți cu suc de lămâie: acest lucru va lansa mai activ procesul de pierdere în greutate.
Gustarea de după-amiază, ca și al doilea mic dejun, ar trebui să fie ușoară. Ideal: sos de mere sau un mar copt cu miere, 1 portocala, o cana de floricele, o mana de prune uscate. Aceasta nu este o masă completă, ca un al doilea mic dejun, ci mai degrabă gustări necesare pentru a potoli foamea.
Mâncarea proteică este pregătită în mod tradițional pentru cină. Se potrivesc pestele la cuptor sau fiert, puiul sau la abur, cu legume fierte si hrisca ca garnitura. Dar dacă nu vă este foarte foame seara, puteți mânca pur și simplu brânză de vaci.
Porțiile de cină pe parcursul lunii trebuie să fie moderate pentru a nu supraîncărca stomacul cu câteva ore înainte de culcare.
Pentru noapte. Dacă cina a fost destul de ușoară, cu aproximativ o oră înainte de culcare ar trebui să bei un pahar de iaurt sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi, să mănânci un măr proaspăt verde sau copt și câteva bucăți de fructe uscate.
O astfel de dietă cu activitate fizică medie vă va permite să pierdeți treptat 5 kg într-o lună.
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
O probă de meniu pentru pierderea în greutate include 5 mese. Ca gustări între mesele principale, puteți mânca cantități mici de fructe proaspete neîndulcite, fructe uscate, nuci, 1/2 cană de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Opțiuni de mic dejun pentru o nutriție adecvată:
- fulgi de ovaz cu fructe uscate, de preferat in apa (200 grame), 1 fruct;
- 1 ou fiert, 1 bucată de fructe, 2 pâine din cereale integrale, o felie de brânză;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 de grame), 1 pahar de suc de fructe proaspăt stors, neîndulcit, o mână de nuci.
Opțiuni de prânz pentru o nutriție adecvată:
- piept de pui fiert (150 grame), salata usoara de legume cu ierburi si ulei de masline, paine integrala;
- o cana de salata cu pui fiert, rosii, bulgur, ierburi, imbracata cu miere, 1 fruct;
- sandviș din pâine de tărâțe cu pește roșu, mărar, avocado, 1 pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Opțiuni de cină pentru o nutriție adecvată:
- peste slab copt (200 grame), salata de legume;
- file de pui fiert (150 de grame), legume la cuptor (broccoli, conopidă, dovleac), roșii și 1 lingură de brânză feta;
- 3 pâine de secară, sfeclă coptă (100 de grame), o bucată de brânză de capră - aranjați sub formă de sandviș.
Exerciții pentru pierderea în greutate acasă
Încărcările pe principalele grupe musculare vor întări corpul, îl vor face mai rezistent și vor ajuta la evitarea apariției pielii lăsate după reducerea volumelor.
Exercițiul fizic este un asistent necesar atunci când slăbești. Activitatea fizică moderată vă va permite să începeți rapid procesul de ardere a grăsimilor și să evitați pierderea în greutate din cauza scăderii masei musculare.
Cu toate acestea, exercițiile trebuie făcute corect. Ar trebui să începeți antrenamentul cu o scurtă încălzire pentru a nu deteriora mușchii: îndoire, rotire a gâtului, a corpului, a brațelor și a șoldurilor, mișcarea articulației genunchiului.
Nu includeți neapărat exerciții grele în programul dvs., mai ales dacă nu ați mai făcut niciodată exerciții fizice. Este mai bine să efectuați un set de exerciții simple în fiecare zi timp de 20-30 de minute.
Antrenamentul timp de o lună va fi eficient dacă este practicat în mod continuu.
Genuflexiuni
Acest exercițiu este de bază și implică nu numai picioarele și fesele. Când te ghemuiești corect, mușchii abdominali și ai spatelui lucrează și ei. Trebuie să te ghemuiești de 30-40 de ori într-o singură abordare fără greutăți, de 15 ori cu greutăți, este indicat să faci 3 abordări în total.
Tehnica: Stai cu picioarele departate la latimea umerilor si spatele drept. Genunchii sunt îndreptați înainte, la fel și picioarele. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă mutați încet pelvisul cât mai înapoi posibil, coborând șoldurile până când sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu trec dincolo de picioare, spatele rămâne drept. Greutatea principală ar trebui să cadă pe călcâie. În punctul cel mai jos, faceți o pauză pentru o secundă și ridicați-vă încet în timp ce expirați.
Hula hoop se învârte
Acest exercițiu nu numai că vă va reduce dimensiunea taliei, dar vă va întări și mușchii spatelui și abdominali. Trebuie să rotiți hula hoop cel puțin 7-10 minute în fiecare zi.
Săritul coarda
Exercițiile cardio puternice sunt necesare în perioada de slăbire. Un tip de antrenament activ te va ajuta să pierzi mai repede excesul de greutate și să îmbunătățești funcționarea sistemului cardiovascular și respirator.
Este bine dacă poți sări 6-8 minute, dar dacă ai o formă fizică slabă, este mai bine să tai acest timp la jumătate, crescând treptat numărul de sărituri.
Puteți sări în 2 sau 3 seturi, dar restul dintre ele nu trebuie să fie pasiv - alergare ușoară sau mers pe jos.
Balană-ți picioarele
Acest exercițiu întărește perfect mușchii picioarelor. Întins pe partea dreaptă, întindeți brațul drept înainte și sprijiniți-vă capul pe el, plasați brațul stâng în fața pieptului pentru a vă sprijini corpul.
Ridicați încet piciorul stâng până când este paralel cu podeaua, țineți-l pentru o secundă și coborâți-l încet. Faceți 20 de leagăne. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați același lucru. Treptat, după 2-3 zile, creșteți sarcina.
Când mușchii sunt suficient de puternici, complicați exercițiul. Din aceeași poziție de pornire, ridicând piciorul principal în paralel, ține-l suspendat și ridică încet piciorul inferior spre el. Vor fi mai puține repetări ale unor astfel de leagăne; puteți începe cu de 15 ori și, de asemenea, puteți crește treptat sarcina. Deși ambele picioare funcționează, acestea funcționează diferit, așa că este necesar să se schimbe părțile.
Atitudine psihologică: cum să slăbești fără stres
Pierderea eficientă în greutate necesită o atitudine mentală corectă. După ce ai luat decizia de a pierde în greutate, trebuie să te ții ferm de aceasta, fără a ceda tentațiilor de a mânca alimente nesănătoase sau de a sări peste un antrenament.
Asigurați-vă că urmăriți rezultatele. Trebuie doar să-ți măsori greutatea o dată pe săptămână în același timp, pe stomacul gol și fără pantofi. Va fi mai ușor să slăbești în compania unor oameni care au aceleași idei. Este bine dacă găsești un grup de oameni care slăbesc și ei, de exemplu, pentru antrenamentul articulațiilor.